Wie viele Proteinshakes sollte man am Tag trinken? Experten sprechen über Sicherheit.

Aug 24, 2023

Kaum ein Wellness- und Ergänzungsprodukt erfreut sich so großer Beliebtheit wie Proteinshakes. Da es sich bereits um einen Industriezweig mit einem Umsatz von 6 Milliarden US-Dollar handelt, wird mit einer jährlichen Wachstumsrate von fast 10 % ein noch stärkeres Wachstum erwartet. Schauspieler Chris Hemsworth schwört auf sie, Fitness-Influencer machen Werbung für sie und Tennislegende Venus Williams hat ihre eigene Protein-Shake-Firma gegründet, um an der Action teilzuhaben.

Experten sagen jedoch, dass Proteinshakes nicht jedermanns Sache sind und nicht einmal im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung benötigt werden. Dennoch bieten die Getränke unter den richtigen Umständen einige gesundheitliche Vorteile. „Proteinshakes können Sportlern und Nichtsportlern helfen, ihre Gesamtproteinaufnahme zu decken, aber vor dem Kauf gibt es ein paar Dinge zu wissen“, sagt Ashley Hagensick, MEd, RD, Sporternährungsberaterin bei Intermountain Health.

Proteinshakes sind Getränke, denen Proteinpulver zugesetzt wurde. Sie werden üblicherweise vor oder nach dem Training in Shaker-Flaschen gemischt oder können in vorverpackten Dosen oder Flaschen formuliert werden. In jedem Fall sollen die Getränke Muskeln aufbauen, Energie liefern und möglicherweise sogar die Erholungszeit nach dem Training verbessern. „Proteinshakes können eine gute Ergänzung zur Nahrungsaufnahme sein, wenn sie für den richtigen Zweck verwendet werden“, sagt Nikki Cota, MS, RDN, ambulante klinische Ernährungsberaterin der Mayo Clinic.

Die Proteinmengen in fertigen Proteinshakes variieren von Hersteller zu Hersteller. Einige enthalten nur 10 Gramm, während andere bis zu 25 Gramm zusätzliches Protein in nur 14 Unzen Flüssigkeit enthalten. Viele Proteinshake-Marken enthalten auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und manchmal weniger wünschenswerte Zutaten. „Viele Shakes und Pulver enthalten Zusatzstoffe wie Zucker, künstliche Aromen und Farbstoffe“, sagt Brooke Levine, RD, Ernährungsberaterin bei NYU Langone Health. „Stellen Sie also sicher, dass Sie einen Shake wählen, der Ihren gesundheitlichen Ansichten und Bedürfnissen entspricht.“ Besonders wichtig ist es, auf Süßstoffe zu achten, da einige Marken bis zu 30 Gramm in einem einzigen Proteinshake enthalten. Die American Heart Association empfiehlt, die tägliche Gesamtaufnahme von zugesetztem Zucker auf 25 Gramm pro Tag für Frauen und 36 Gramm für Männer zu begrenzen.

Proteinshakes bieten viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie andere Proteinquellen. „Der Proteinkonsum hilft beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln und anderen Geweben im Körper“, erklärt Cota.

Proteinshakes können auch beim Gewichtsmanagement helfen, da sie „das Sättigungsgefühl steigern – ein Sättigungsgefühl, ohne dass sich der Kalorienwert wesentlich erhöht“, sagt Fatima Cody Stanford, MD, Direktorin für Diversität am Nutrition Obesity Research Center der Harvard Medical School.

Während die meisten Menschen alle Proteinvorteile allein durch eine ausgewogene Ernährung nutzen können, benötigen manche Menschen auch zusätzliches Protein. Vegetarier haben beispielsweise häufig einen Proteinmangel und jeder, der seine Muskelmasse steigern möchte, kann über eine Erhöhung seiner Proteinzufuhr nachdenken.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen Frauen und Mädchen ab 14 Jahren, 46 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen, und Männern ab 19 Jahren, 56 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen.

Stanford schlägt vor, dass „Menschen weiterhin versuchen sollten, Protein aus Nahrungsquellen zu gewinnen“, fügt jedoch hinzu, dass zusätzliches Protein in manchen Fällen hilfreich sein kann. „Proteinshakes sind nicht dazu gedacht, eine Mahlzeit zu ersetzen, sondern sollten als Ergänzung zu dem, was man an Vollwertkost zu sich nimmt, verwendet werden“, betont Cota. Zu den proteinreichen Nahrungsquellen gehören Eier, Schalentiere, Nüsse wie Mandeln und Erdnüsse, Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Milch, griechischer Joghurt und Putenbrust.

Und obwohl der Proteinbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist, „würde ich nicht empfehlen, mehr als einen Proteinshake pro Tag zu sich zu nehmen, um andere Makro- und Mikronährstoffe in die Ernährung aufzunehmen“, empfiehlt Hagensick.

Weitere Infos hier:Sie wissen, dass Protein Muskeln aufbaut, aber wie viel sollten Sie essen?

Es ist auch wichtig zu beachten, dass die FDA bei Proteinshakes „es den Herstellern überlässt, die Sicherheit und Kennzeichnung der Produkte zu bestimmen“, sagt Levine, „also nutzen Sie Ihr Urteilsvermögen.“ Um dabei zu helfen, rät Hagensick, die Etiketten des eigenen Proteinshakes zu überprüfen, um sicherzustellen, dass er „von Dritten entweder von NSF oder Informed Choice getestet wurde, um sicherzustellen, dass das Produkt tatsächlich das enthält, was es verspricht.“ Sie empfiehlt außerdem, den Proteinkonsum über den Tag zu verteilen und nicht alles auf einmal.

Darüber hinaus kann der Konsum zu vieler Proteinshakes negative Nebenwirkungen haben. „Wenn Sie große Mengen Proteinshakes und -pulver zu sich nehmen, kann es zu Verdauungsproblemen wie Magenbeschwerden, Blähungen und Blähungen kommen“, warnt Levine. „Bitte wenden Sie sich an Ihren registrierten Ernährungsberater, um die beste Lösung für Sie zu finden.“